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Voici le cours idéal pour reléguer votre envie d'ascenseur aux oubliettes.

Le Step (Step = marche d'escalier en anglais) convient à toutes : jeunes et moins jeunes, que vous soyez novices ou expérimentées.

Le Step est une technique d'entraînement cardio-vasculaire qui consiste, à la base, à monter sur une plate-forme antidérapante réglable en hauteur (le Step) et à en redescendre en suivant une certaine cadence déterminée par le support musical. Comme en aérobic "classique" (consultez notre rubrique "aérobie"), le Step utilise divers enchaînements de pas et mouvements de bras, dont l'ensemble peut constituer de véritables petites chorégraphies.

Grâce à ses éléments réglables en hauteur, la plate-forme d'entraînement peut s'adapter aux capacités physiques de chacune.

Le Step est une discipline très variée, qui constitue un excellent exercice pour améliorer l'endurance, la coordination, la tonicité musculaire et la souplesse.

- Un peu d'histoire.

En 1986, GIN MILLER eut l'idée d'intégrer le concept d'un entraînementsur un Step dans les cours qu'elle donnait, en Géorgie. L'enthousiasme au sein du "Fitness" pour un travail aussi complet fut immédiat. Depuis 1989, elle est le leader de l'équipe américaine des Step REEBOK traîner. En 1990, le programme fut lancé en France.

- Description.

Un Step est une plateforme d'une longueur de 83 cm pour une largeur de 34 cm. Ces dimensions peuvent légèrement varier d'une marque à l'autre.

La hauteur est réglable sur 3 niveaux selon le niveau de pratique et de condition physique de chaque adhérente.

- Les "règles" de base.

Voici quelques règles de bases que nous ne saurions que trop vous conseiller d'appliquer.

- Gardez les épaules basses, le buste droit, les fessiers serrées et les genoux souples.

- Quand vous montez sur le Step, montez toujours par le talon, en le posant en entier sur la plate forme.

- Evitez de cambrer ou de pencher en avant, ce qui entraîne des contraintes excessives sur le bas du dos.

- Evitez de verrouiller les genoux en hyper-extension.

- Incliner le corps tout entier depuis la cheville quand vous montez ou descendez du Step.

- Restez près du Step quand vous descendez de la plate forme et posez d'abord la pointe du pied au sol pour le dérouler jusqu'au talon, afin de mieux amortir le choc.

- Ne pas ajouter les mouvements de bras tant que le travail des pieds n'est pas bien assimilé.

- Les consignes à respecter.

Afin d'éviter tous risques de lésions, il est important de respecter les consignes suivantes:

- Porter de bonnes chaussures avec un bon "amorti".

- Ne pas "stepper" sur les pointes de pieds;

- Prendre appui sur le milieu de la plate forme;

- Ne pas trop s'écarter en descendant;

- Eviter de verrouiller les genoux;

- Garder un bon alignement et un bon placement du dos;

- Ne pas monter vers l'arrière;

- Ne pas descendre vers l'avant;

- Pas de propulsion vers le bas;

- Pas de rotation du genou en charge.

- Le "cueing".

Le "cueing" est la gestuelle qui permet au "prof" de diriger le cours avec le maximum de compréhension pour chaque adhérente et d'augmenter ainsi le plaisir d'y participer:

- Les "pas" de base.

Au moyen des différents pas, le "prof" peut créer des enchaînements et des chorégraphies différentes à chaque cours en fonction de son niveau (débutants, initiés, confirmés).

Voici les principaux pas de base pouvant composer une chorégraphie.

Basic step	Avancer pied droit (temps1), avancer pied gauche au même niveau que pied droit (temps 2), reculer pied droit (temps 3,) reculer pied gauche au même niveau que pied droit (temps 4).
Grappewine	Écarter pied droit (temps 1), croiser pied gauche derrière le droit (temps), écarter pied droit (temps), rapprocher pied gauche (temps 4).
Leg curl	Talon fesse (temps 1), poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant.
Knee up	Monter le genou (temps 1), poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant.(knee lift).
Kick side	Coup de pied sur le coté (temps 1), poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant.
Kick front	Coup de pied sur le devant (temps 1), poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant.
Kick back	Coup de pied derrière (temps 1), poser le pied (temps 2). Peut se faire en sautant.
March ou walk	Marche 1 pas = 1 temps.
Run ou jogg	Course 1 pas = 1 temps.
Shuffle	Pas chassé. 1 pas = 1 temps.
Slide	Pas glissé sur le coté. 1 pas = 2 temps
Step touch	Écarter pied droit (temps 1), rapprocher pied gauche (temps 2).
Step out	Jambes écartées, taper pied droit à droite (temps 1), taper pied gauche à gauche (temps 2)
Jazz square	Croiser pied droit devant pied gauche (temps 1), reculer pied gauche (temps 2), écarter pied droit au même niveau que pied gauche (temps 3), avancer pied gauche devant pied droit (temps 4).
V step	Écarter pied droit en avançant (temps 1), écarter pied gauche de la même façon (temps 2), reculer pied droit en resserrant le pied (temps 3), reculer pied gauche de même (temps 4).
A step	V step en arrière.(4 temps).
Mambo	Taper pied droit devant pied gauche (temps 1), taper pied gauche (temps 2), taper pied droit derrière pied gauche (temps 3), taper pied gauche (temps 4).
Chachacha	Mambo sur 1/2 temps.
Twist	Pieds parallèles, les tourner ensemble à droite puis à gauche en soulevant les talons.1, 2, 3 ou 4 temps.
Touch twist	Taper le sol avec un pied et twist sur ce pied 1, 2, 3 ou 4 temps.
Turn	Faire un tour latéralement en marchant 4 temps, à droite ou à gauche.
Pivot	Faire un tour d'avant en arrière en marchant 4 temps. Mambo d'avant en arrière.
Leap	Passer d'une jambe sur l'autre en sautant. (1 temps).
Hop	Petit saut sur place. (2 temps).
Lunge	Écarter pied droit (temps 1), revenir (temps 2). Vers l'avant, l'arrière ou sur le coté.
Squat	Écarter pied droit ou gauche en fléchissant les deux jambes (temps 1 et 2), genoux ouverts sur les cotés. Revenir en position de départ (temps 3 et 4).
Tap	Taper le sol avec le ou les pieds ou les mains.(1 tap = 1 temps).
Brush	Brosser le sol avec le talon (1brush =1 temps).
Heel dig	Taper le talon au sol avec un pied (temps 1), rapprocher le pied auprès de l'autre (temps 2). Peut se faire en sautant.
Jumping jack	Saut flexion des 2 jambes ensembles et écartées, vers le sol, avec ouverture des genoux (temps1). Saut pour rapprocher les pieds (temps 2).
Air jack	Saut extension, jambes écartées en croix (temps 1), réception (temps 2).

Il est à noter que plusieurs de ces différents pas peuvent également se retrouver dans les chorégraphies de L.I.A.( Low Impact Aérobic), H.I.A. (High Impact Aérobic) et Hi Low (mélange de L.I.A. et de H.I.A.). (consultez les descriptifs des cours)

- Les conseils de Gillou.

Important, hydratez-vous avant et après l’activité, et si possible pendant le cours en faisant quelques pauses très courtes de quelques secondes, espacées dans le temps.

Utilisez des chaussures adaptées, c’est dire avec un bon amorti et un bon maintien du pied et de la cheville, mais permettant également des déplacements latéraux.

Pour après le cours, prévoyez une serviette et des sous-vêtements de rechange car faire du Step engendre une importante dépense de calories et fait transpirer. (au revoir les adipocytes!) (consultez notre rubiques "adipocytes")

La pratique du Step est une activité dans laquelle on progresse constamment, en particulier après quelques cours. En conséquence, si vous avez quelques difficultés au début, persévérez et ne vous découragez pas!

En conclusion, le Step, c'est "STEPATANT" ...

Page tirée du club ideal fitness qui malheureusement a fermé ses portes en octobre 2008, nous ne manquons donc ni de les citer ni de les remercier.

Videos des cours de step dans les clubs de sport des villes citées comme Avignon, Beziers, Bordeaux, Cambrai, Lens ...

Cours de step